热身

拉伸练习

身体各部位拉伸：头颈拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸。

Tips：在每个拉伸位置应完成3 ～ 5次较深长的呼吸后再放松，即每次拉伸应该停留10 ～ 30 秒时间才能获得好的拉伸效果。整个拉伸练习共持续3 ～ 5分钟。

提沉肩练习

1. 站姿中立位，呼气，将双臂上举。

2. 吸气时向上伸长手臂同时肩部上升。

3. 呼气，沉肩，肩部回到起始位置。

4. 重复12 次。

Tips：常见错误是身体一旦改变姿态，腰腹核心部位就失去了中立位置，出现髋部前移或髋关节前倾、后倾。

组合练习

每组组合练习包含2 个动作，可根据自己的运动能力选择重复各组合练习1 ～ 3 组，每组之间休息1 ～ 3分钟，每个动作之间可选择连续完成或休息1 分钟。

第一组练习

下蹲

1. 挺胸抬头，中立位站立，双腿分开与肩同宽或略比肩宽，脚尖朝前、略微向外。

2. 吸气，屈膝、屈髋下蹲(臀部向后下方运动)至大小腿为90 度(或略大于90 度)，膝关节对准第2、3脚指头之间缝隙、膝不能超过脚尖，双臂前平举(略低于肩)，挺胸、背部挺直，身体略前倾(肩、胸不能超过膝关节)。

3. 呼气，收缩腿部、臀部肌肉( 脚后跟蹬地)，同时伸膝、伸髋向上站起回到起始位置。

4. 重复完成12 次。

Tips： 下蹲

时应保持腰腹核心，收紧臀部向后移动，感觉像是向后坐凳子。保持正确的膝关节位置、方向，蹲至最低点时越过膝关节能看见脚尖。新妈妈们如果无法正确完成这个动作可选择单手或双手扶住椅背进行练习，如仍然无法完成可以将此动作替换为上期介绍的靠墙静蹲。

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